先に、「一日に歩くべき最適歩数は8,000歩」の記事を書きました。
（クリック）⇒『一日に歩くべき最適歩数は8,000歩！これに適度の軽い運動をすれば完璧。』
かなりレスポンスがあり、よく読まれているようですので、補足を書きたいと思います。
内容は、「継続性」です。
はい、続けることの大切さ…ですよね。
誰でも頭では分かっているのですが、本当に難しいです。
ウォーキングのみならず、何にでもいえる事ですが、「習慣化」してしまえば、こちらの「勝ち」です。
今回は、いかにして習慣にしてしまうか、のポイントを考えてみたいと思います。
まずは、ハードルを下げよう
「さあ、健康のために歩くぞっ！」
思い立ってウォーキングを始めたものの、続かない…
「天気が悪くて1日歩かなかったら、翌日から億劫になってしまってねえ…」
「毎日決まった時間に歩こうと思ったのだけど、昨晩飲み会で、ついつい今日は面倒で」
「歩こうと思ったけど、そんな時間毎日ないほど最近多忙でっ」
なるほど、なるほど… その気持ちはよ～く分かります。
だって自分がそうでしたから。
私も、ここまで意識するようになったのは昨年、心筋梗塞で倒れて生死の境をさまよった経験があったからです。
それまでは、まったく無頓着でした。
何か異変を感じるまで、分かっちゃいるけど、出来ないんだな、というのはイヤになるほど身にしみました。
人間、弱いわ～。
なので、ハードル、下げましょう。思いっきり。
「あ、今日歩けなかった…。明日でいいや」
いいです、いいです。明日からで。
「今日は5分しか歩けないな」
5分！いいんじゃないですか、歩かないよりは。ぜんっぜん健康的ですよ。
ホラ、こんな具合にハードル下げちゃえばいいんです。
ここに、歩くモチベーション上げる報告があるので、紹介しておきます。
『ハーバード大学の研究では、1日30分のウォーキングを行った結果、心疾患や脳卒中、糖尿病の発症を30-40%抑えられる』
（サンデー毎日2016年12月11日号記事より引用）
もうひとつ、歩くことの大きな効果は最後にもう一度述べます。
ハードル下げるには Apple Watch があれば良い。
習慣化のもうひとつの関門は「成果が実感」出来ないことです。
そうですよね、進歩や変化が実感できないと、素朴な疑問が頭をもたげてきます。
(これ、本当に効果あるのかなあ？）
ネガティブフィーリングはメンタルを直撃して、少しずつモチベーションを下げていきます。
なので、とにかく「視覚化」することで、自分へのモチベーションを維持するのです。
病気や生活習慣病からの身体の危険度を日々数値化するのは困難なので、かわりに簡単に計測できる項目を数値化してしまいます。
歩く歩数、距離、時間、消費したエネルギーなどなど…
今はデジタル機器を駆使すれば何でも計れます。
そして手間暇をかけない点では、ウェアラブルなものが一番です。
測るたびに器具をつけてセットして、測って、メモして… などの手間がそのままハードルを上げる事になってしまうからです。
ウェアラブル…見につけるという点では、現時点では、やはり「時計」が最適です。
携帯に時計のログデータをシンクロさせるだけなので、ほとんど自動で測ってくれて、自動でデータ化。
私は Apple Watch で I-phoneをシンクロさせているだけです。
誰もが準備出来る環境ですが、マメに機能を使っている人はそれほどいないように感じます。
手間いらずで健康が手に入ります、これを使わない手はありません。
前述のように、私の場合はもう、あの世に行く一歩手前まで経験してしまったので、健康な体を欲するモチベーションについては人一倍大きい状況でした。
ですが、施術中の合併症で左手が拘縮してしまい、ほとんど動かなくなって毎日リハビリを余儀なくさえる予想外の展開に。
左手が使えず、右手だけで日々の生活をせざるを得なくなってしまい、日常の些細な動作が非常に面倒に… というよりも困難になっていたのです。
そんな時に、Apple Watch を使ってログをメンテ出来たのは幸いでした。
退院して Apple Watchを付け始めたのが昨年9月半ば。
さっそくリハビリで始めたウォーキングのログを取り始めたのです。
そして8ヵ月あまり。
振りかえってみれば。
Apple Watch のアプリ「ヘルスケア」でのログをまとめています。
『歩数』『ウォーキング距離』『アクティンブエネルギー』『エクササイズ時間』… 順番に見ていきます。
まずは、右上の歩数から。何といっても一番気になる人が多いところです。
私の平均歩数は1日9,401歩。
リハビリ中によろけて足の靭帯をケガをして、運動どころか歩くこともままならなかった11月下旬から1月中旬の履歴を除くと、もう少し上がって9,700歩程度になります。
Applle Watchでは朝、寝床から起き上がるまでにごそごそ動いていても「歩数」にカウントされることもかなりあります。高精度ではありません。
でも、ここは目安と考えて、あまり神経質にならなければいいでしょう。
先のブログのようにあまり歩数を意識せず、平均で1日8,000歩程度をキープ出来るように習慣化していれば、問題ないはずです。
何より「記録する」事を意識せず勝手にログを残してくれるのが一番のメリットです。
「運動する」スイッチだけを入れる事に意識を集中できるのは大切だと思います。
（毎日出来ないことの「壁」は意外と小さな事ですから）
ウォーキングは、「歩こう」と意識したときにすぐ出来て、Apple Watchの「ワークアウト」アプリのスタートスイッチを押すだけ。あとは勝手にタイマーが起動、運動時の心拍数などのログも取ってくれます。
次に歩く距離ですが、これも個人差があるので、「ああ、こんな数字なんだなぁ」で構いません。
距離よりもどのように歩いたか、の中身が大切。
エクササイズ時間も同様。このログにはウォーキング以外に室内で気が向いたらやっているトレーニングなどもカウントされています。
ほとんどが自重トレ、主にスクワットとカフレイズ（つま先たちでふくらはぎを鍛える）です。
日替わりメニューで、下半身をいじめた翌日は、ゴムチューブを使って上腕や肩、首をメインに無理なく筋トレ。
なにせ、心臓病で倒れてからまだ1年たっていません。ひとつひとつ、確認しながら…徐々に筋トレしていく…です。
とにもかくにも、このようなグラフが簡単に毎日目に入ってくるのは、『ああ、何だかんだいいながらも、毎日のように継続してやっているなぁ』と実感できるから、何もせずにモチベーションが維持できてラクだ。
そう、グラフの数字に一喜一憂せずとも、グラフになっているだけで不思議と『達成感』が感じられるのは驚きでした。
歩くことの効果
ここまで、『歩くこと』が健康にいい、とくどいほど言うのには理由があります。
それは、『血管』という臓器を維持するためです。
血流をよくすると、血管の内壁にたまるプレークをこすりとってくれる。
はい、水道管やお風呂の排水溝にこびりつくヘドロやゴミ、あれを水で流すのと同じです。
毎日、新鮮な水を配管に流していれば、よごれが付きにくくなる。
心臓、肝臓、腎臓などと同じ、全身にくまなく張り巡らされた血管はひとつの臓器なのだ、という見方にたてば、生命を維持するのに必要な栄養素を運搬する、人間の社会でいえば、水道や電気、道路といった『インフラ』に相当するのが血管です。
災害時にいかに警察や消防といった機関が健在でも、道路がふさがれてしまっては何も運べません。
私の経験した心筋梗塞も、実は心臓そのものではなく、心臓に血液を送る冠動脈が詰まったのでした。
ポンプである心臓は健在でも、動力源がシャットアウトされてしまえば、動きを止めてしまいます… そう、停電と同じ。
ハーバード大学の研究では、『1日に歩く時間の違いによって、寿命の長さがどれだけ違っているか』を分類した人たちの追跡結果があります。
簡単にまとめたものがこれです。
日々、歩くと歩かないで、寿命が2年も違う！いかがでしょう？
たった1日15分でも、貴重な人生2年分ですっ！
人生でプラスの2年とは、365日ｘ２＝730日=730×24= 17,520時間！
何かを極めるのに練習すべき時間は約1万時間といいます。
『1万時間の法則』…ピアノ、外国語、テニスなど、セミプロ程度になるまでの時間。
これが手に入るのであれば、大きな、大きなモチベーションになるのではないでしょうか。
気持ちが前向きになってきませんか？
そして、歩くことが楽しくなってきたら、もう大丈夫。
毎日、楽しい事をして、さらに楽しい人生のオマケ時間がもらえるのですからっ！
(追記）
ウォーキングに加えてちょっとしたエクササイズで効果があるのを実感しました。