さて、ここまで健康に『体重を増やす』ために、自分の身体を例にして話を進めてきました。
毎日を、身体を元に戻すために工夫をこらし過ごしてきました。
【1】増やすべき体重量は当面 5kg → 4Kg 増やせた
結論から言えば、10ヵ月で4Kg 体重が増えた。
ただし、12月、1月は右足靭帯損傷で歩くこともままならず、十分な運動がほとんど出来なかった。
実質、歩けるようになった2月からの5ヵ月ほどで4Kg体重を増やせたことになります。
【2】1日の間で1,800 kcal を摂取する
→ 1,300 kcal 基礎代謝（安静時エネルギー） ＋ 400 kcal 運動代謝 （ジョギング、早歩き、筋トレなどのアクティブエネルギー）
これを下回らず、1日100Kcal程度、接種カロリーを増やすつもりでした。
食事の見直しは、一番重要だと感じます。
単に食べる量を増やすだけでは、倒れる前の不健康な身体に戻ってしまう可能性がありましたから。
一番不足していたのが、タンパク質。
これは、倒れてからあれやこれやと自分の病気に関して調べて得た結論です。
そこで、タンパク質を積極的に取るため、1日の食事を5回程度にしました。
といっても、通常の朝、昼、夜の食事に加えて、午前・午後に1度づつ、チーズやヨーグルトを摂るようにしました。
あわせて脂質まで摂ってしまうと逆効果なので、「脂肪ゼロ」ヨーグルトや、低脂肪の「カッテージチーズ」（100g約100kcal) を選んでいます。
また、豆乳は飲むだけでなく、パスタやスープに入れて積極的に摂取しました。
【3】最も気をつけた「脂肪」
自分の例をとると、高血糖、高血圧の気は全くありませんでした。
が、体脂肪はというと…！
中性脂肪の値が、明らかに良くなかった。(単位はmg/dℓ)
2015.10月 240
2014.10月 239
2014.4月 309
また、LDL値も少しではあるが、オーバー気味だった。(単位はmg/dℓ)
2018.4月 132
2015.4月 174
2014.4月 164
最近知ったのですが、リウマチ患者における動脈硬化発生率は健常な人の3倍もあり、糖尿病の人と同じ程度、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクがある、そうです。
リウマチ患者には、免疫異常による抗原抗体反応によって、タンパク質分解酵素が過度に分泌される上、血管内皮にも影響する… これは正直知らなかった。
さらに、それに輪をかけていたのが、食事。デザートは好きだし、甘いワインも大好きでした。
ワインをたしなむようになったのは2010年ごろ。一番飲んでいた時期が2013-14年ごろ。
さらにその当時は、運動不足に加え、日々の仕事も多忙、海外出張も多い反面、デスクワークも長い時は長かった。夜中に見積を作る事もままありました。
振り返れば、2014-15年ごろにはいつ倒れてもおかしくない体にもうなっていたのかもしれない。
体脂肪率を1桁に下げ、理想的なBMI値 ( 22 程度) を得るには、まだ道半ばです。
ちなみに、1日のタンパク質の摂取量の目安は 体重1kgあたり約1g。
【4】最後に… 心臓を補助する筋肉と肺活量を得る
基礎代謝を増やすためには、やはり「筋肉を増やす」に尽きます。
骨格筋が1 kg増えた場合には、1日の基礎代謝量が100-360 kcal 増える、と言われます (いろいろなデータがありましたが）。
筋肉が1 kg増えた身体になれば、基礎代謝が約 360 kcal 上がるとします。7,000 kcal が体脂肪 1 kg に相当するので、その身体を維持できれば、1ヵ月たらずで1.5 kg の脂肪を減らせる計算です。
ところが、実際に筋肉を 1 kg増やすのにはやはり数か月はかかります。
全く筋トレを行っていない人は、ビギナーズベネフィットではやく効果が上がるでしょうが、自分は心臓を手術してまだ1年もたっておらず、無理はとても出来ません。
そこで決めた方針がコレです。
●心臓リハビリ中のため、極端な無酸素運動（腕立て伏せなど）は避ける
●ゴムチューブを活用して必要な低負荷運動を行う
● 血液循環の要、下半身を強化するため、スクワット、モモ上げ、カーフレイズは重点的にやる
見た目の筋肉美ではなく、あくまでも今はまだ、弱った心臓の働きを補うことを目的に無理のない筋トレを行って、徐々に適切な時期に量を上げて行こうと考えています。
【5】最後の目標、「登山」再開のために
登山は意外と運動強度もたかく、その値は
ハイキングで6メッツ
軽い登山で7メッツ
本格的登山では8メッツ (1時間で標高500m登るペースを継続)
山の中での行動中の心拍数は140-150程度。私の普段の早足ジョギングでは高くても120程度までです。
まずは普通に心肺機能の回復を目標としています。
最大酸素摂取量は、ようやく40 ml/kg/min まで戻りました。
髙負荷は、ドクターによる負荷トレーニングを順次行ってあせらずにステップアップしていくつもりです。
じれったい気持ちを抑えて、先の先を見ながら、日々身体をメンテしていきたいです。
『体重を増やす』話が、最後には総合的に身体の機能を上げていく方向にズレてしまいました。
ですが、目的はいかに健康に生きるか（自分にとってはいかに健康を取り戻すか、ですが）。数字ではありません。
それにしても、よくぞ、ここまで続けられたものです。
生き返った時には神サマに感謝しましたが、今は自分の「負けない気持ち」に感謝の日々です。