『ああ、体重が落ちたなあ…』こう書くと羨ましがる人がいるかもしれません。が、自分の場合は切実。心筋梗塞で倒れ生死を彷徨って2週間で何と7キロも体重が落ちてしまった。そりゃ、そうですね… 意識を5日も失っていて、その間点滴だけで栄養をつないでいたし、目覚めてしばらくは身体を動かすのもやっと。その後、手術を行った後、ようやく退院。その後しばらくはリハビリのため毎日1万歩の散歩をしていました。おかげで心肺機能は徐々に回復してきたものの、痩せて筋肉がげっそりと落ちてしまった身体のほうは、なかなか戻りません。心臓を患ったので、無酸素運動になるような激しい筋トレも難しい… うーん、これは困った!

元々痩せ気味ではありましたが、このまま放置していてはいつまでたっても回復しない。そもそも年齢的に基礎代謝も落ちて来ているはずなので、筋肉強化は病気をするしない以前の、最低限のタスク。ヤバイ、ヤバイぞこれはっ。

新しい年が来て、何かとモチベーションが上がる時期。年末に自分を見直し、物事に新たにスタートするチャンスだ。意思表示を明確にしよう。そうだ、始めたブログにも書いて「退路を断つ」のだっ!

まずは基本を抑えてからだ。

何事も現状把握から。身長166cm。体重は倒れる前には59kgあった。今は51kgちょっと。実に8kgも一気に落ちてしまった。驚愕のダウンです、これは。

ここから体型計算式使って自分の身長から割り出す理想体重を計算してみました。

体格指数 BMIBody mass index: 体重(kg) ÷ 身長(m) × 身長(m)

理想的健康体重のBMI値は22ですので、自分のもっとも健康的体重

身長(m) × 身長(m) x 2260.6 kg が導き出されました。9kgも体重を増やさないといけないのかっ! こりゃ、大変だぞ

ちなみに現代人の細身志向から理想とされている、見た目を重視した値はもう少し低く、20。『美容体重』とも言うらしい。この値を目標にすれば 目標体重は55.1kg若干ハードルが低くなりました。

ふうー今までもなかなか太りにくい体質だっただけに目標を2段階に設定することに。

1. まずは美容体重55kg)を目指す。目標は3ヶ月。

2.時間がかかっても理想体重(60kg)になる。

そして、ここからが大事いかに健康的な身体で体重を増やすか

基礎代謝と摂取カロリーを抑える。

健康志向の方なら当たり前に把しているような数値さえほとんど意識していなかった事に気がつかされたのが、入院・手術を通して何度も行った血液検査、MRI、心電図、エコーなどでした。心臓を患ったのでカテーテル検査まで受けました。それはさておき、心臓疾患には中性脂肪やコレステロールは大敵。血管内壁のプラークが剥がれる事で引き起こされる脳梗塞や心筋梗塞、心不全。血管内をクリーンに保つ事は何にも増して重要、命に関わるからです。

食事のメニューまで踏み込むと話が混みすぎるので、まずカロリー計算だけを考えました。

摂取カロリー > 消費カロリー (①基礎代謝消費+②運動消費)

を維持していきつつ、筋肉をつけていくようにすれば太るのでは?

●まず、平均基礎代謝基準値を計算、結果は1380 kcal (①)。これは、

ハリス・ベネディクト方程式」なるもので計算します(参考サイト CASIO / KEISAN )。

(男性)13.397 x 体重(Kg)+ 4.799 x 身長(cm)- 5.677 x 年齢+88.362

(女性)9.247 x 体重(Kg)+ 3.098 x 身長(cm)- 4.33 x 年齢+447.593

●次は運動代謝です。

少し前に、毎日1万歩歩く際にApple Watchで自動測定した運動消費カロリーは400-500 kcal(②)。これは人によって生活や運動量が違うので変わりますので、参考として下さい。参考までに日本人は平均で1日7,000歩歩いているとの報告もありますが、実際はどうなのでしょう?

●自分の例で、合計で1,800 kcal 。これがベンチマークする1日の消費カロリーです。最低限、毎日食事でこのエネルギー量を採るのが体重を増やす最低限必要量、1食あたり450 kcal 。ご飯を1杯 150gとして、これで約250 kcal。これに主菜を1品、副菜2品をプラスしてしっかり食べる事を基本にします。また1日のうちで握りこぶし大のフルーツを食べる(バナナ、キーウィなど)。総カロリー摂取量はこれで十分なはずだ。

だんだんと見えて来ました… 健康に太るための方法が。

ここからは具体的に何をどう食べ、運動をどうしていくか、もっと深く作戦を練ります。

続きは後ほどに。